Избыточный вес – проблема многих современных людей. И сегодня ведущими тренерами разработано немало разных тренировочных комплексов, ориентированных на сбрасывание лишних килограммов и коррекцию полного тела. Одной из наиболее результативных систем такого плана считается дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс.
Что такое бодифлекс
Бодифлекс – это система тренировок, в основу которой положено аэробное поэтапное дыхание, разбавленное физупражнениями, оказывающими определённую нагрузку на некоторые группы мышц. По-другому бодифлекс нередко также называют гимнастикой «Дыши и худей».
Автором данного комплекса является многодетная мать и домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Эта женщина благодаря своей уникальной разработке смогла уменьшить массу своего тела на 40 кг всего за 90 дней и полностью обновила гардероб, сменив 52 размер одежды на 42.
Достоинства данной тренировочной системы
Бодифлекс – это набор физических и дыхательных упражнений, выполняя который можно:
- разогнать химические процессы в организме,
- нормализовать переваривание пищи и её усвоение клетками,
- увеличить жизненную активность и устранить одышку,
- подтянуть тело, скинуть лишние килограммы,
- развить гибкость и сделать кожный покров тела более эластичным и ровным.
Основы и преимущества комплекса
Данная тренировочная система, по мнению создательницы гимнастики, окажет желаемый эффект только в том случае, если будут полностью соблюдены все общие рекомендации.
Заниматься бодифлексом желательно в утренние часы, перед завтраком. Однако не запрещается выполнять упражнения и в дневное время. В последнем случае рекомендуется лишь не кушать тяжёлую пищу 2 часа до и после предполагаемого занятия. Саму тренировку необходимо проводить в хорошо проветренной комнате, где общая температура воздуха не превышает +22 °С.
Начинать каждое занятие следует с дыхательной гимнастики. Только после её полного освоения разрешается добавить к занятиям другие упражнения, входящие в систему бодифлекс. После первой недели занятий оказываемую на организм нагрузку стоит увеличить, добавив ещё одну тренировку перед вечерним приёмом пищи.
Измерение параметров фигуры рекомендуется делать каждые 10 дней – это поможет увидеть изменения и придаст ещё больший стимул.
Техника дыхания
Дыхательная гимнастика – то, без чего упражнения системы, рассчитанные на похудение, не принесут должного эффекта. Техника особого брюшного дыхания включает в себя четыре этапа.
Первый этап
Задача первого этапа состоит в избавлении от накопившегося в лёгких воздуха. Для этого следует сильно округлить губы, чуть выдвинув их вперёд, как бы приготавливаясь выполнить свист, а после этого плавно выдохнуть отработанный воздух через рот. Затем губы нужно сомкнуть.
Второй этап
На втором этапе делать акцент следует уже не на рот, а на носовую полость. Голову для этого нужно приподнять вверх, а носом постараться набрать как можно больше воздуха, заполнив лёгкие до отказа. При этом ассоциировать выполняемые действия следует с работой пылесоса. Если во время вдыхания воздуха появился характерный шум, значит, упражнение делается правильно. Если вдох бесшумный, то значит дыхание осуществляется не в полную силу. Набранный воздух необходимо максимально задержать в лёгких, плотно сжав челюсть для этого.
Третий этап
На этом этапе следует выдохнуть воздух, набранный на предыдущей стадии в лёгкие. Для этого нужно напрячь пресс, а после широко раскрыть рот, сжав единовременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие вследствие выполняемых действий должны стремительно сжаться и вытолкнуть весь объём воздуха. Это действие будет сопровождаться свистящим звуком, немного схожим со звучанием лопнувшей шины. В процессе выполнения данного этапа дыхательной техники акцентировать внимание необходимо на диафрагме (она более развита, чем живот).
Четвёртый этап
На заключительном этапе нужно задержать выдох, мысленно считая во время задержки до восьми. Для этого следует плотно сжать губы и не разъединять их до конца упражнения, представляя, что носовой и ротовой полости как бы не существует. Голову необходимо выдвинуть вперёд, в сторону грудной клетки, подбородок чуть поднять вверх, а живот втянуть в себя. После принятия позиции можно начинать мысленный отсчёт, одновременно представляя, что живот и внутренности тела скрываются под рёбрами, формируя ложбинку на месте брюшного пресса.
Сначала может показаться довольно сложным задерживать воздух до счёта «восемь». Многие на первых тренировках останавливаются на счёте «три-четыре». Здесь главное – настойчивость.
Комплекс упражнений
После освоения дыхательной техники разрешается приступать к выполнению основных упражнений системы. В комплекс всего входит 12 упражнений. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнение «Лев»
Помогает справиться с имеющимися морщинами и дряблостью кожи. Для его выполнения, ноги нужно расставить на ширину плеч, ладони разместить на бёдрах, а нижние конечности чуть согнуть в коленях. Находясь в таком положении, необходимо широко открыть глаза, взгляд направить вверх, губы округлить, а зону носогубных складок максимально напрячь. Сомкнутые губы далее следует опустить, а язык высунуть вперёд. Во время выполнения упражнения необходимо не расслаблять рот в течение 8 секунд и стараться ощущать напряжение всех мускул лица от подбородочной области до зоны под глазами.
Упражнение «Дряблая гримаса»
Помогает укрепить мышцы шейного отдела и не даст образоваться второму подбородку по мере старения и отвисания кожи. В процессе его выполнения, необходимо выдвинуть вперёд нижнюю челюсть и выпятить губы вперёд, сильно напрягая при этом шею, как бы стремясь поцеловать невидимого партнёра. Подбородок нужно направить вверх и зафиксировать в таком состоянии на 8-10 секунд. Во время выполнения вышеописанных действий должно ощущаться сильное напряжение мышц грудного отдела и шеи.
Упражнение «Боковая растяжка»
Помогает сформировать красивые изгибы на линии талии и на бёдрах. В процессе его выполнения необходимо поставить ладонь левой руки на согнутый коленный сустав аналогичной ноги и вытянуть правую ступню в сторону. Носок вытянутой конечности при этом нужно стараться тянуть максимально сильно, на протяжении 8 секунд. Левую стопу одновременно следует плотно прижать к полу, а правую руку синхронно поднять вверх, как можно выше. По истечении времени, упражнение нужно выполнить на противоположную сторону. Основная задача «Боковой растяжки» заключается в сильном натяжении всех мышц.
«Оттягивание ноги назад»
Сделать более сильными мышцы задней поверхности бёдер помогает «Оттягивание ноги назад». Выполняя его, следует встать в начальную позицию – на четвереньки. Опираться при этом необходимо на коленный сустав одной нижней конечности и локотки обеих рук, вторую ногу нужно оттянуть назад, не сгибая её при этом в коленях. Взгляд при этом должен быть направлен прямо. Находясь в таком положении, следует глубоко вдохнуть и поджать в себя брюшную полость, а затем высоко поднять отведённую назад ступню, соединяя одновременно между собой половинки ягодиц. Стискивать и разъединять последние нужно до 10 раз, после чего можно выдохнуть, а затем опустить ногу. Каждую из конечностей поднимать следует по 3 раза.
«Сейко»
Чтобы укрепить внутреннюю сторону бёдер и выполнить следующее упражнение «Сейко», нужно не менять предыдущее положение и оставаться на четвереньках. Одну из нижних конечностей в этом упражнении следует зафиксировать уже не вверху, как в прошлом, а в стороне, рисуя в воздухе воображаемый прямой угол. Для этого необходимо втянуть пресс на вдохе, потянуть ногу в сторону, медленно досчитать до 10, а затем сделать выдох. На выдохе можно опустить конечность. При выполнении манипуляций вытянутую конечность в колене сгибать запрещено.
«Алмаз»
Упражнение «Алмаз» помогает сделать более мощной мускулатуру верхних конечностей и подтянуть грудь. Ноги изначально нужно расставить на ширине плеч, а сомкнутые руки вытянуть вперёд. Соединить верхние конечности между собой необходимо касанием пальцев, а не ладонями. Далее сомкнутые ладони следует сильно напрячь и зафиксировать в таком состоянии на 10 сек, после чего их можно расслабить. Повторить упражнение следует в 3 подхода.
«Мартышка»
Упражнением «Мартышка» можно вернуть гибкость мускулам шейного отдела, приведя локальные мышцы в тонус. Для этого необходимо встать в прямое положение, основательно вдохнуть, выпятить нижнюю часть головы вперёд, сложить губы в букву «О» и максимально натянуть шейные мышцы. Подбородок нужно направить вверх, а взгляд направить в небо. В этом положении нужно зафиксироваться на 10 секунд, после чего можно расслабиться.
Имеются ли противопоказания
Несмотря на всю свою эффективность, тренировки категорически противопоказаны:
- женщинам в беременном состоянии,
- людям, страдающими любыми хроническими патологиями, болезнью щитовидной железы, заболеваниями глаз или лёгочных путей, а также повышенным или пониженным давлением внутри черепной коробки,
- пациентам, находящимся в постоперационном периоде,
- и тем, кто не так давно по каким-либо причинам получил тяжёлую травму.
Бодифлекс – достаточно действенная система тренировок, что, несомненно, доказывает не только опыт создательницы программы, но и личные наблюдения её многочисленных адептов. Однако перед тем как приступить к тренировкам, нужно обязательно изучить противопоказания, чтобы не нанести вред здоровью, и ознакомиться с основами системы.